¿Quieres saber cómo aumentar tu esperanza de vida (vivir más años) y envejecer bien (más saludable)? En este artículo te explico lo que dice la ciencia actualmente sobre por qué envejecemos, qué podemos hacer para vivir más años (alargar nuestra esperanza de vida) y, sobre todo, cómo mantenerse joven y sano hasta una edad avanzada (cómo envejecer bien).
La biología del envejecimiento
Según los últimos avances científicos, las personas envejecemos a consecuencia del deterioro del ADN, en concreto, por la activación de ciertos genes y el silenciamiento de otros, un fenómeno que se conoce como epigenética.
Es decir, que con el paso del tiempo o por culpa de factores ambientales hay genes relacionados con el envejecimiento que se activan (provocando un envejecimiento prematuro y una muerte temprana) y otros genes, relacionados con la juventud, que se silencian (provocando un alargamiento de la esperanza de vida).
En concreto, factores ambientales como la dieta, la contaminación o el consumo de drogas, pueden hacer que el deterioro genético se acelere, provocando una vejez prematura; o bien que se retrase, alargando así la vida.
Si quieres saber más sobre la biología que subyace al proceso de envejecimiento, te recomiendo que leas este libro que acaba de salir a la luz.
Cómo vivir más años y envejecer bien
Mucha gente cree que la esperanza de vida está determinada por la genética. Pero, según se ha comprobado recientemente, la genética juega un papel menor, lo importante parece ser la epigenética, es decir, factores ambientales como la dieta o el estilo de vida que activan o silencian ciertos genes relacionados con el envejecimiento.
Aquí tienes algunas cosas que la ciencia ha demostrado que alargan tu esperanza de vida y que te ayudan a envejecer mejor.
Restricción calórica
Los científicos llevan varias décadas estudiando la relación entre la dieta y la esperanza de vida. Hay estudios que sugieren que una reducción en la cantidad de comida que ingerimos alarga la esperanza de vida. Es un hecho que se ha comprobado en el laboratorio mediante experimentos con diferentes especies animales.
Ayuno intermitente
Se entiende por ayuno intermitente ingerir todos los alimentos del día durante un intervalo máximo de 6 u 8 horas (por ejemplo, entre las 8 y las 14 horas), permaneciendo el resto del día sin tomar alimentos, tan sólo líquidos. También se considera ayuno intermitente no consumir alimentos (sólo líquidos) un par de días a la semana o bien restringir las calorías consumidas al menos en un 20% un día sí y otro no.
El ayuno se ha recomendado como terapia para curar enfermedades desde la antigüedad (Hipócrates ya lo recomendaba como tratamiento médico). El ayuno también se recomienda en muchas religiones (católicos, musulmanes, budistas, hindúes, etc) sin que esté muy claro por qué todas coinciden en sus beneficios.
Se ha comprobado científicamente que el ayuno (sin llegar a caer en la malnutrición) ayuda a perder peso. También se ha comprobado que ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer, la diabetes, la enfermedad coronaria, el estrés oxidativo o la inflamación crónica.
La explicación de los efectos positivos del ayuno intermitente parece estar en que las células desarrollan un mecanismo de autoprotección y auto-reparación cuando se ven sometidas al estrés de la restricción calórica. También hay indicios de que el ayuno intermitente activa ciertos genes relacionados con una mayor esperanza de vida y con la autofagia (autodestrucción) de células enfermas, un proceso que se conoce como epigenética.
En estudios con animales también se ha comprobado que alarga sensiblemente su esperanza de vida. Sin embargo, hay indicios de que un ayuno muy riguroso podría tener consecuencias negativas sobre los descendientes, por lo que no se recomienda esta práctica a mujeres embarazadas o que acaben de dar a luz y estén amamantando a sus bebés. Tampoco se recomienda esta práctica a los niños o a personas que sufren actualmente de diabetes y se están medicando con insulina. En cualquier caso, antes de adoptar esta práctica de forma muy rigurosa, deberías consultar con un médico sobre sus posibles consecuencias para tu salud en particular.
Antioxidantes
Se ha comprobado que los antioxidantes no tienen ningún efecto sobre la esperanza de vida de los seres humanos, pese a que durante mucho tiempo se pensaba lo contrario. Hay evidencia de que el consumo de antioxidantes podría ser incluso perjudicial para la salud, especialmente para pacientes que sufren un cáncer, porque los antioxidantes favorecen la metástasis de las células cancerosas.
Alimentos saludables
No hay ningún alimento que se haya demostrado que por sí solo tiene capacidad para alargar la esperanza de vida, pero sabemos que hay algunos alimentos que son más saludables que otros:
Frutos secos: Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc) son una proteína rica en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Tienen un efecto saludable sobre el corazón, la presión arterial, la diabetes, etc. Los frutos secos también previenen algunos tipos de cánceres. Toma frutos secos al menos 3 veces por semana.
Cúrcuma: La cúrcuma es una especie que contiene curcumina, un potente antioxidante que previene algunos tipos de cánceres.
Frutas y verduras: Una dieta mayormente vegetal se ha comprobado una y otra vez que previene muchas enfermedades y alarga la esperanza de vida. Por el contrario, el consumo de carne, especialmente de carnes procesadas (salchichas, embutidos, etc) está relacionado con ciertos tipos de cánceres.
Ejercicio
Se ha demostrado en múltiples estudios de investigación que la actividad física alarga la esperanza de vida. Sin embargo, el deporte de competición puede llegar a ser perjudicial para la salud.
También se ha comprobado que el ejercicio intenso, ese que te hace perder el aliento, como correr o montar en bicicleta es más saludable que el ejercicio moderado, como dar un paseo o hacer las tareas de la casa.
Si quieres alargar tu esperanza de vida, haz un mínimo de 3 horas de ejercicio a la semana, preferiblemente en sesiones separadas en el tiempo.
Tabaco y alcohol
El tabaco es uno de los principales factores causantes de enfermedad y muerte prematura. No hay ningún nivel de consumo de tabaco que sea seguro. Deja de fumar completamente si quieres vivir más y envejecer bien.
El abuso del alcohol también está ligado a numerosas enfermedades y una muerte prematura. Sin embargo, el consumo moderado de alcohol puede ser beneficioso para la salud y en ciertas circunstancias alarga la esperanza de vida.
Se entiende por consumo moderado de alcohol una copa al día para las mujeres y un máximo de dos copas para los hombres. Es preferible el consumo del vino frente a otros tipos de alcohol por los antioxidantes (polifenol) que aporta.
El consumo de alcohol no se recomienda como medida terapéutica (ni siquiera el consumo moderado). Además, si bien un consumo moderado de alcohol podría ser beneficioso para algunas personas (por ejemplo, personas con problemas de corazón), no parece que aporte beneficio alguno a personas que están bien de salud, que comen de manera saludable y que hacen ejercicio regularmente.
Sentirse feliz
Las personas felices, por lo general, viven más años, por lo que se supone que sentirse bien tiene un efecto positivo sobre la esperanza de vida y la salud en general, es decir, que las personas felices no sólo viven más, sino que envejecen mejor y más sanas. Esto es algo que se ha demostrado en numerosos experimentos realizados en muchos contextos diferentes.
Estrés
El estrés y la ansiedad crónica tienen un efecto devastador sobre la esperanza de vida y la salud en general. Se ha comprobado que las personas que sufren de estrés crónico tienen más probabilidades de sufrir del corazón, tener un ictus o padecer un cáncer. Además, por regla general, viven menos años.
Optimismo
El optimismo parece que tiene un efecto positivo sobre la esperanza de vida y sobre la salud en general. Se ha comprobado que las personas pesimistas viven menos años. Además, las personas pesimistas suelen sufrir de estrés crónico con más frecuencia que las optimistas.
La vida social
Tener una vida social activa y un círculo de amigos tiene un efecto muy beneficioso sobre la esperanza de vida, y las personas que tienen el apoyo de su familia y amigos viven de media un 50% que las personas solitarias.
La actividad social también tiene un efecto beneficioso sobre la salud. Las personas que tienen un red de apoyo social (familia y amigos) sufren menos enfermedades crónicas y controlan mejor el estrés, lo que puede explicar en parte su efecto beneficioso sobre la salud.
No está claro lo que se entiende por una red de apoyo social, aunque parece que es más importante la calidad que la cantidad. Es decir, que tener un par de buenos amigos en quien puedes confiar y a quien puedes pedir ayuda en momentos de dificultad parece que tiene un efecto más positivo que tener una amplia red de conocidos o de amigos en las redes sociales.
Ayudar a los demás
Ayudar a los demás de forma desinteresada (altruismo) también tiene un efecto beneficioso sobre la salud y sobre la esperanza de vida. De hecho, se ha comprobado que ayudar a los demás tienen un efecto incluso más positivo que recibir la ayuda de tu círculo de apoyo.
Disciplina
Las personas que llevan una vida disciplinada y que tienen voluntad para perseguir un objetivo en la vida viven, de media, un 11% más que las personas menos disciplinadas. Además de vivir más años, sufren menos de enfermedades mentales y de otro tipo (presión arterial alta, diabetes, etc).
Café y té
Tanto el café como el té parece que previenen enfermedades crónicas, como la diabetes, enfermedad cardiaca, Parkinson, Alzheimer y varios tipos de cáncer. También reduce en más de un 20% la probabilidad de una muerte temprana. Sin embargo, el exceso de cafeína puede causar ansiedad e interferir con el sueño, por lo que se recomienda no beber café al menos 6 horas antes de irse a dormir.
Dormir
El sueño es crucial para la salud y está muy relacionado con la esperanza de vida. Las personas que duermen entre 8 y 9 horas viven más años. La explicación es que durante el sueño se produce la reparación de las células.
Dormir pocas horas también favorece la inflamación e incrementa el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedad cardiaca.
Sin embargo, dormir más de 9 horas de media al día perjudica muy gravemente la esperanza de vida, hasta un 38% menos. Además, un exceso de sueño está relacionado con la depresión y muchas otras enfermedades.
Conclusión
La esperanza de vida es algo que escapa a nuestro control, pero hay hábitos saludables que te pueden ayudar a vivir más años y a envejecer menor y más sano. Si sigues los consejos de este artículo, puedes aumentar considerablemente tu esperanza de vida y vivir una vida más sana libre de enfermedades crónicas como la diabetes, la enfermedad cardiaca e incluso el cáncer.