¿Sufres dolores de espalda que afectan tu vida diaria? En este artículo vamos a explicar algunas posturas de yoga, muy sencillas, que sirven para aliviar dolores de espalda. Estas posturas aliviarán la tensión en la espalda, las caderas, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos. Ayudarán a mejorar tu postura y la fuerza de la espalda baja.
Qué es lo que causa el dolor de espalda
La mayoría de nosotros sufrimos de dolor lumbar o cervical en algún momento de nuestra vida. Las causas son múltiples: lesiones, mala postura, movimientos repetitivos o simplemente el envejecimiento del cuerpo. De hecho, los discos intervertebrales se deshidratan con el tiempo y su falta de flexibilidad los hace más propensos a inflamarse o romperse. Ejercen presión sobre nuestros nervios, enviando señales de dolor agudas a nuestro cerebro. Si bien no se puede evitar el envejecimiento, se puede evitar el dolor: cuando la columna y la pelvis están alineadas, los músculos se relajan, la espalda se comporta como una goma elástica que puede recuperar su forma después de un golpe.
Yoga para aliviar los dolores de espalda
La espalda sufre mucho a lo largo del día, por ejemplo, cuando te sientas a escribir en el ordenador, cuando realizas las tareas domésticas, cuando levantas peso para lavar la ropa o hacer las camas.
Las personas que se pasan el día sentadas sufren de dolores de espalda, ya que la postura sentada no es la postura natural y la parte de abajo de la espalda sufre mucho. Por eso es necesario realizar algunas posturas que te ayuden a contrarrestar los efectos que estar todo el día sentada tienen sobre tu espalda.
Si el dolor de espalda es muy intenso, debes consultar primero a tu médico, ya que podría ser una señal de que se ha producido una lesión severa, como puede ser una hernia de disco. Pero si el dolor de espalda se debe tan sólo a pasar el día sentada delante del ordenador, las posturas de yoga que describimos a continuación pueden aliviar el dolor de espalda.
La postura del gato
La postura del gato es en realidad una sucesión de dos sencillas posturas de yoga que te ayudan a aliviar los dolores de espalda.
La postura del perro
La postura del perro te ayuda a estirar la espalda y a mejora la postura y a reforzar los músculos de la parte inferior de la espalda, por eso te ayuda a aliviar los dolores de espalda.
La postura del triángulo
Estirar los músculos de la espalda es ideal para aliviar los dolores de la parte inferior de la espalda. Si nunca lo has hecho, no fuerces tu cuerpo, es mejor ir poco a poco ganando elasticidad para no dañar la espalda.
La postura de la silla o sentadilla
Las sentadillas son ideales para aliviar el dolor de espalda, porque fortalecen la musculatura de la parte inferior de la espalda. Es una postura de yoga exigente para los que nunca han practicado yoga.
Estiramientos de la espalda
Inclinarte hacia abajo ayuda a aliviar los dolores de espalda, ya que aprovecha el peso de tu cuerpo para estirar los músculos de la espalda.
Consejos para tu sesión de yoga para la espalda
Ya sea que tu dolor de espalda sea agudo o crónico, habla primero con tu fisioterapeuta antes de comenzar una nueva serie de ejercicios. Ten en cuenta que estás haciendo esta sesión para cuidarte: tómatelo con calma, calma tus nervios, mente y cuerpo. Respira profunda y regularmente para ayudarlo a pasar de una postura a la siguiente. Si experimentas tensión en la zona lumbar, reduce tu rango de movimiento o pasa a la siguiente pose.
Dentro del dolor de espalda, este puede ser causado por algo emocional, por supuesto. El yoga basado en el trauma está dirigido a la curación emocional y la resiliencia. Este tipo de secuencias de posturas o asanas enfatiza el anclaje y la respiración para sentirse centrado y seguro.
En muchos círculos de yoga y curación, el concepto de conciencia del trauma está comenzando a ganar fuerza: se refiere a prácticas que responden a las necesidades de las víctimas o están diseñadas específicamente para aliviar sus síntomas. La intención principal de una sesión de yoga adaptada al trauma es ayudarte a encontrar la base y el apoyo dentro de tí mismo; para conectar con tus sentimientos de manera segura y usar la práctica para volver a confiar en las señales que tu cuerpo le envía. De esta forma, podrás aprender a regularte y a encontrar una cierta seguridad física, emocional y psicológica dentro de ti. También desarrollará la autopresencia y el equilibrio.
La metodología seguida durante estas secuencias de yoga adaptadas no se basa específicamente en posturas o secuencias específicas. Se centra principalmente en cada postura y en cómo está habitada. Al final, las instrucciones, el ritmo y la secuencia de la sesión están ahí para crear un sentimiento de apoyo para que los practicantes puedan vivir sus percepciones y emociones sin sentirse abrumados.
A menudo digo que lo principal es aprender a tolerar la incomodidad para superarla en lugar de darle la espalda. Porque un trauma no resuelto puede dejarte atrapado en un estado de desconexión constante.
El yoga, por otro lado, te ayuda a liberarte de las ataduras del pasado para estar completamente presente, de una manera auténtica y encarnada.
Los eventos traumáticos (accidentes automovilísticos, abuso, desastres naturales, violencia, muerte) pueden abrumar tu capacidad para afrontar y reaccionar. Lo mismo ocurre con el estrés intenso. El trauma no resuelto afecta la regulación general del estado de ánimo, así como la salud física, y te puede desconectar completamente de tu cuerpo. Esto puede manifestarse en forma de ansiedad, depresión, problemas digestivos, migrañas, dolor de espalda e incluso enfermedades autoinmunes.
Algunas víctimas se sienten disociadas de su propia vida y no sienten casi nada o, por el contrario, están muy agitadas y presas de intensas reacciones emocionales o físicas ante determinados estímulos. Los efectos varían de persona a persona; además, un tipo de yoga no será adecuado para todos.
Metodología centrada en el trauma: sentirse conectado a tierra, centrado y presente en tu cuerpo
En cada pose, concéntrate en los siguientes puntos: siente las partes de tu cuerpo que están en contacto con el suelo; aprieta el cinturón central para sostener su espalda baja (pero evita apretar o intentar meter el estómago) y respira. Cuando respiramos profundamente, el sistema nervioso puede acceder a la relajación. Es importante sentir que tu respiración está disponible para ti y que sigue siendo natural. A veces, no podrás respirar profundamente, por lo que intentar forzarlo no ayudará. En este caso, intenta anclarte y centrarte en su lugar.
Clases de yoga para aliviar el dolor de espalda
Aquí tienes una clase de yoga completa para aliviar los dolores de espalda
Aquí tienes una clase de yoga para fortalecer la espalda
Aquí tienes otra clase completa de yoga para la espalda
Aquí tienes otra clase de yoga completa para fortalecer la espalda y aliviar los dolores de espalda
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Aquí tienes una clase de estiramientos de espalda para aliviar los dolores de espalda
Aquí tienes otra clase para estiramientos de espalda y conseguir aliviar los dolores de espalda
Aquí tienes otra clase de yoga para aliviar el dolor de espalda (nivel principiante)
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