En este artículo vamos a explicar los beneficios del yoga desde el punto de vista de la psicología en el embarazo. También vas a aprender en qué consiste el yoga prenatal. Por último, te vamos a dar algunos consejos para que la práctica del yoga sea segura durante el embarazo.
El yoga durante el embarazo (yoga prenatal) puede ser una manera estupenda de prepararte para el parto. Hay estudios que dicen que el yoga durante el embarazo es una práctica segura y que ofrece muchos beneficios a las mujeres embarazadas y a sus bebés.
Beneficios del yoga durante el embarazo
Al igual que las clases de preparación al parto, el yoga prenatal es un ejercicio que te ayuda a ganar flexibilidad y estirar los músculos y las articulaciones. También es una buena forma de combatir la ansiedad en el embarazo. ¿Sabes que el 50% de las mujeres sufren estrés durante el embarazo?
El yoga prenatal te ayuda a centrar la mente y a concentrar la atención en la respiración, lo que reduce la ansiedad. El estar aquí y ahora (mindfulness) ayuda al embarazo. La meditación también ayuda a reducir la ansiedad durante el embarazo.
A través del yoga prenatal puedes:
- Dormir mejor
- Reducir la ansiedad y es estrés
- Mejorar la flexibilidad y favorecer el parto
- Ganar la fuerza y resistencia que requiere el parto
- Reducir el dolor en la parte inferior de la espalda, los mareos, las nauseas, los dolores de cabeza y la falta de aliento
El yoga prenatal también hace que te reúnas en una misma clase con otras mujeres embarazadas que están preparando el parto, lo que te ayuda a reducir el estrés de ser madre, especialmente si eres primeriza.
Cómo es una típica clase de yoga prenatal
Una típica clase de yoga prenatal incluye lo siguiente:
- Ejercicios de respiración: Este tipo de ejercicios de yoga te ayudan a centrar la atención en la respiración. Consisten en respirar y exhalar el aire de los pulmones lentamente. Esto te ayuda a respirar profundamente y te enseña a respirar correctamente durante el embarazo y a mantener la respiración en las contracciones del parto.
- Ejercicios de estiramiento: Estos suaves ejercicios te ayudan a estirar diversas partes del cuerpo, como el cuello o los brazos, para ganar flexibilidad y movimiento.
- Posturas de yoga: Hay posturas de yoga de pie, sentadas o tumbadas. Las posturas hacen que muevas suavemente el cuerpo para pasar de una a otra y buscan ganar fuerza, flexibilidad y equilibrio. Es posible que necesites usar algún material de yoga (mantas, cinturones, cojines o bloques) como ayuda y apoyo para hacer las posturas con más facilidad.
- Ejercicios de relajación: Al final de cualquier clase de yoga se relajan los músculos para conseguir que el corazón y la respiración recuperen su ritmo normal. Los ejercicios se basan en centrar tu mente en la respiración y prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo, a tus pensamientos y a tus emociones. También consisten en repetir un mantra o una palabra. Por último, a través de estos ejercicios se intenta alcanzar un estado de autoconocimiento y de calma interior.
Qué estilos de yoga no se recomiendan para mujeres embarazadas
Hay muchos estilos de yoga, algunos son más exigentes que otros. El yoga prenatal, el Hatha yoga y el yoga restaurativo son la mejor opción para mujeres embarazadas. Habla con el instructor de yoga sobre tu embarazo antes de empezar con cualquier otra práctica de yoga.
Evita estilos de yoga que incluyan poses muy exigentes o yoga que se practique en salas a alta temperatura, por ejemplo, el Bikram yoga. Evita también el Hot yoga, que incluye posturas muy exigentes en habitaciones a más de 40 grados y con una humedad de 40%. Este tipo de yoga puede elevar la temperatura del cuerpo demasiado, lo que causa una hipertermia que puede ser perjudicial para la salud de la embarazada y del bebé.
Consejos para una práctica de yoga segura durante el embarazo
Para proteger tu salud y la de tu bebé durante el embarazo al practicar yoga, deberías seguir esta serie de consejos prácticos:
- Consulta con tu médico: Antes de comenzar las clases de yoga durante el embarazo, habla con tu médico. Puede que tengas algún tipo de problema que te impide hacer yoga, por ejemplo, si tienes problemas de espalda o sufres del corazón. Tampoco se aconseja practicar yoga si hay riesgo de sufrir un aborto.
- Fija objetivos realistas: Para la mayoría de las embarazadas, practicar yoga durante al menos 30 minutos 5 días a la semana puede ser muy recomendable. También se ha comprobado que incluso clases más cortas o menos frecuentes tienen beneficios durante el embarazo y como preparación para el parto.
- No te exijas demasiado: Tómatelo con calma. Si te quedas sin aliento en algún momento durante la clase de yoga es que estás haciendo más de lo que deberías teniendo en cuenta tu estado.
- Ojo a la temperatura y la hidratación: Si hace calor, abre las ventanas durante la práctica de yoga y recuerda beber agua para no deshidratarte.
- Cuidado con ciertas posturas: Cuando hagas posturas de yoga, no dobles la espalda (dobla las caderas), de modo que la columna mantiene la postura normal. No te tumbes sobre la tripa o sobre la espalda. No te dobles en exceso, ni hacia delante ni hacia atrás. No hagas posturas que presionen el abdomen. Mueve los hombros y la parte del pecho, en lugar de mover el abdomen. Utiliza ayudas para hacer las posturas, especialmente en etapas avanzadas de embarazo, cuando cambia el centro de gravedad de tu cuerpo. Si tienes dudas sobre una postura, mejor pregunta a tu instructor si está indicada para ti.
- No hagas excesos: Si en algún momento te sientes mal durante la clase, es el momento de parar o de bajar el ritmo. Empieza con posturas fáciles y evita aquellas posturas que van más allá de tu nivel de yoga o si sientes molestias durante la ejecución. No estires más de lo que harías si no estuvieras embarazada. Si sientes dolor o cualquier molestia, especialmente sangrado vaginal o notas que el feto deja de moverse, o sientes contracciones, abandona inmediatamente la clase de yoga y consulta a tu médico sobre la conveniencia de seguir con la práctica del yoga.
Cómo elegir una clase de yoga prenatal
Busca una clase de yoga donde el instructor tenga formación en yoga prenatal. Antes de apuntarte a un centro de yoga, pregunta si puedes asistir a una clase de prueba para ver si es una actividad que te ayuda y donde te vas a sentir a gusto.
Si no te sientes a gusto con el estilo de profesor, no disfrutas con el tipo de actividades que se hacen en clase, no te gusta el entorno o sientes que hay demasiada gente en clase, busca otro centro donde practicar yoga prenatal.